Mucho se ha hablado de los beneficios de hacer ejercicio, entre ellos mejorar la salud, reducir el peso o aliviar el estrés, pero poco se habla de los efectos de la inactividad física, tema que gana especial relevancia en estos tiempos en los que pasamos la mayor parte del día frente al escritorio
La inactividad física afecta severamente a la salud de todas las personas, y especialmente de quienes viven con diabetes u obesidad, asegura Rolando Flores, especialista en Medicina de la Actividad Física y el Manejo del Sobrepeso y la Obesidad, quien también comparte las estrategias para activaciones físicas efectivas y saludables.
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El experto en actividad física relata que, de acuerdo con estudios, si una persona acostumbrada a caminar de seis mil a diez mil pasos al día, considerando que las guías marcan alrededor de diez mil pasos para conservar la salud, de repente tiene que reducir estos pasos a menos de mil 500, a los 14 días pudiera presentar un incremento de grasa visceral de 7% y se trastorna la parte metabólica relacionada con los lípidos y la glucosa, con una pérdida de más de un kilogramo de masa muscular. La cantidad y capacidad muscular bajas son predictoras de discapacidad.
Si una cantidad elevada de grasa visceral se une a una cantidad y capacidad baja de músculo en las extremidades, el riesgo para discapacidad empieza a crecer exponencialmente, no solo en cuanto a movimiento físico, sino por el riesgo de presentar síndrome metabólico a futuro.
El médico señala que las consecuencias de la inactividad son muy parecidas a las de la enfermedad crónica, ya que la persona gana grasa visceral no solo en el abdomen sino en otros órganos y tejidos, lo que lleva a un estado de inflamación y estrés oxidativo crónicos, a la resistencia a la insulina de diversos tejidos y también a una menor cantidad de masa magra.
Pasar de la inactividad a la actividad
Para dar batalla a la inactividad física en personas con diabetes u obesidad o ambas condiciones juntas, el especialista explica que es vital considerar dos condiciones importantes: el riesgo cardiovascular y el riesgo músculo – esquelético.
Resalta que aquí es donde la intensidad del ejercicio juega un papel importante, porque si es demasiado intenso puede causar problemas cardiovasculares severos en los pacientes con condiciones previas como enfermedad cardiaca o que no estén habituados a hacer ejercicio.
Antes de iniciar con una rutina de ejercicio, los pacientes con obesidad o diabetes tienen que pasar por una evaluación de riesgo cardiovascular, de comorbilidades que tengan en descontrol como la glucosa, la presión arterial, o de alguna parte esquelética que requiera primero una rehabilitación, con el objetivo de que el programa de activación física sea seguro y efectivo. Es importante prevenir las lesiones músculo esqueléticas indicando ejercicios acordes al estado de salud del paciente.
Como especialista en Medicina de la Actividad Física y el Manejo del Sobrepeso y la Obesidad, Flores detalla que hay dos tipos de ejercicios que se pueden hacer para mejorar o preservar la salud.
Ejercicio aeróbico
En condiciones metabólicas especiales como diabetes e hipertensión, el ejercicio aeróbico debe hacerse en pulsos, es decir, 3 sesiones de 10 minutos en vez de 1 sesión de 30 minutos al día, con lo cual se gasta la misma cantidad de energía y se obtiene el mismo efecto metabólico.
La parte aeróbica es dinámica, cíclica y rítmica, y lo más importante es que pueda ser graduada, para evitar el riesgo de consecuencias cardiovasculares severas. Es recomendable usar aparatos donde se tenga la posibilidad de graduar la intensidad del movimiento, y si no se tienen en casa también se puede bailar o marchar, siempre y cuando el ejercicio sea graduable en su intensidad.
Para ejercitar y proteger al área músculo esquelética, recomienda evitar ejercicios de alto impacto, como saltar la cuerda o correr.
Si además de protección cardiovascular se buscan efectos en la composición corporal como un menor perímetro de cintura y reducción de porcentaje de grasa corporal, lo más indicado es que el paciente realice 300 minutos semanales de ejercicio. Ya con 150 minutos de ejercicio a la semana se obtienen beneficios para factores de riesgo como presión arterial o glucosa sanguínea.
Una condición importante es que el ejercicio aeróbico se realice 5 días o más a la semana, para que realmente sea efectivo. Mientras el ejercicio se haga con mayor frecuencia, se tendrá un mejor control metabólico.
Ejercicio de fuerza
Es la activación voluntaria de un grupo muscular en contra de una resistencia externa, en series, repeticiones e intervalos de descanso. La carga externa puede generarse con mancuernas, ligas, polainas o el peso del propio cuerpo (lagartijas, sentadillas, abdominales) sobre un tapete de yoga, sin necesidad de acudir a un gimnasio.
En el ejercicio de fuerza la primera regla es entrenar los músculos primarios como muslo, pantorrilla, pectorales, espalda baja y alta, y abdomen. Es importante hacerlo dos o tres días a la semana en días no consecutivos, y alternar los músculos para que todos trabajen; puede hacerse junto o separado del ejercicio aeróbico.
El especialista en medicina del deporte indica que la intensidad de un ejercicio de fuerza se mide con la sensación de fatiga en la zona del cuerpo que se está trabajando, dentro de un número de repeticiones. En el área clínica, el indicador de fatiga es un temblor corporal ligero. Lo importante es estimular al músculo y no romper ninguna fibra.
La fatiga extrema y el temblor intenso pueden incrementar el riesgo de lesión, por lo que el paciente debe hacer los ejercicios adecuadamente y con supervisión médica. Es importante que el médico explique al paciente cómo debe hacer los ejercicios de fuerza. Con tan solo una serie de una rutina básica, que lleva 5 minutos realizarla, ya se pueden tener efectos benéficos en el paciente sedentario.
Ejercicio de estiramiento
Forma parte del segmento final del ejercicio o enfriamiento. Si bien este tipo de ejercicio no mejora la salud metabólica, ayuda a regresar a los valores cardiovasculares de presión y frecuencia cardiaca que se tenían al inicio de la rutina, lo que evita complicaciones, y también reduce el tono del músculo que pudo haber quedado más tenso o con contractura, como parte natural del esfuerzo físico realizado.
Efectos benéficos del ejercicio
Además de la protección del riesgo cardiovascular y la reducción de peso y grasa corporales, el ejercicio tiene dos importantes efectos benéficos: por un lado, incrementa la salud mental, ya que disminuye ansiedad y depresión, mejora la calidad del sueño y la autoestima. Por otro lado, fortalece al sistema inmune, lo que es significativo en estos tiempos en los que se lucha contra enfermedades infecciosas como el Covid-19.
En caso de pacientes con diabetes, es importante que midan su glucosa antes y después del ejercicio, para detectar y evitar hipoglucemias, y verifiquen su presión arterial. También es necesario que consideren que la medicación que están teniendo que poder afectar la respuesta al ejercicio.
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Todos debemos considerar los beneficios del ejercicio y aprovecharlos. Es mejor invertir el tiempo en la salud que malgastarlo en enfermedad.
* Director médico de Novo Nordisk México
